Význam bílkovin ve stravě mladého sportovce
Autor: MUDr. Marie Skalská, www.profitinstitut.cz
Bílkoviny neboli proteiny, jsou jednou ze 3 základních složek naší stravy. Další dvě složky jsou cukry a tuky. Z bílkovin jsou tvořeny svaly, tělesné tkáně, bílkoviny jsou zásadní pro funkci imunitního systému, jsou součástí protilátek, enzymů, hormonů, prostě hodně a hodně důležité a v našem jídelníčku zcela nenahraditelné, natož v jídelníčku rostoucího dětského organismu.
Podle zdroje, ze kterého bílkoviny získáme, je dělíme na rostlinné (luštěniny, sója, obiloviny) a živočišné (maso, ryby, mléko a mléčné výrobky, vaječný bílek).
Chemicky si bílkoviny si představte jako korálkový náhrdelník, kdy každý korálek je jedna aminokyselina. Těchto aminokyselin se v našem těle vyskytuje celkem 22. Některé z aminokyselin si naše tělo neumí samo vytvořit, říkáme jim esenciální neboli nezbytné, a proto je nutné tyto aminokyseliny přijmout ve stravě.
Dospělý organismus neumí vytvořit 8 aminokyselin. Dětský organismus neumí vytvořit dokonce 10 aminokyselin, ty jsou pro dítě tedy esenciální a je nutné, aby je obsahoval jídelníček.
Není bílkovina jako bílkovina – co je biologická využitelnost?
Zdroje bílkovin se mezi sebou liší právě podle toho, kolik gramů tělesných bílkovin lze vytvořit ze 100g přijaté bílkoviny, tuto hodnotu nazýváme biologickou hodnotou bílkoviny.
Jak si vedou některé potraviny – vejce 100, vaječný bílek 95, maso 92-96, ryby 94-96, mléko 88, sýry 82-85, sója 84, žito 76, fazole 72, rýže 70, brambory 70, chleba 70, pšenice 44.
Z výše uvedeného přehledu „bílkovinné hitparády“ je jasně vidět, že na předních místech se umisťují živočišné zdroje bílkoviny. Živočišné bílkoviny by měli, právě kvůli esenciálním aminokyselinám, představovat 60% bílkovin v naší stravě.
100g masa není 100g bílkoviny – obsah bílkoviny je v různých potravinách odlišný
| Potravina | Bílkovina [g/100g] |
| hovězí maso | 20,8 |
| vepřové maso libové | 17,3 |
| kuře | 22,5 |
| husa | 16 |
| kapr | 16 |
| rybí filé | 16,5 |
| játra | 19,7 |
| ledvinky | 16,3 |
| sardinky v oleji | 21,1 |
| paštika | 14,9 |
| párky | 14 |
| šunka | 26,6 |
| mléko 2% | 3,2 |
| smetana 12% | 3,2 |
| šlehačka 33% | 2,4 |
| jogurt bílý | 5,7 |
| kefír | 3,3 |
| zmrzlina | 1,8 |
| tvaroh měkký netučný | 19,4 |
| tvaroh měkký tučný | 13,7 |
| tvaroh na strouhání | 28,6 |
| sýr žervé | 12,4 |
| sýr tavený | 19,6 |
| sýr tavený smetanový | 15,9 |
| niva | 19,8 |
| eidam 30% | 30,1 |
| ementál | 26,8 |
| vejce (2ks) | 13 |
| bílek (1 ks = 30g) | 11 |
| žloutek (1 ks = 20g) | 16 |
Všimli jste si, že tvrdý sýr a tvaroh obsahuje vyšší procento bílkoviny než maso?
Potřeba bílkovin je individuální. Záleží na věku, životním stylu, množství pohybové aktivity. Velmi často se setkávám hlavně u návštěvníků posiloven a fitnesscenter s tím, že za účelem nárůstu množství svalové hmoty užívají nesčetné množství proteinovým doplňků. Užívané dávky mnohdy převyšují standardní platná doporučení.
Doporučené dávky bílkovin dle charakteru a životního období dle American College of Sport Medicine, American Dietetic Assocition, Dietitians of Canada
| Typ dle množství pohybové aktivity | g/kg tělesné hmotnosti |
| Dospělý se sedavým životním stylem | 0,8 |
| Rekreační, hobby sportovec | 1,1-1,6 |
| Dospělý vytrvalostní sportovec | 1,3-1,6 |
| Rostoucí teenager sportovec | 1,6-2,0 |
| Dospělý, budující svalovou hmotu | 1,6-1,8 |
| Sportovec s omezeným energetickým příjmem | 1,8-2,0 |
| Maximální doporučené dávky pro dospělé | 2,0 |
| Průměrné množství pro vytrvalce – muže | 1,1-2,0 |
| Průměrné množství pro vytrvalkyně | 1,1-1,8 |
Pokud je malý hokejista zdravý, s ničím chronicky, dlouhodobě nestoná, není nutné užívat speciálně připravované proteinové formule či jiné doplňky stravy. Dobře poskládaný jídelníček s dostatkem živočišných bílkovin pokryje potřeby rostoucího sportujícího organismu. Opakované pravidlo zní, že bílkovina by měla pokrýt ¼ talíře s hlavním jídlem.
Tipy na svačiny s vyšším podílem bílkoviny:
Řecký jogurt, sýr Cottage, mléčný nápoj, vajíčka na tvrdo, tuňák z konzervy, tvrdý sýr, šunka od kosti, mandle, pistácie a další druhy ořechů, burákové máslo.
„Elegantním“ řešením pro děti je smoothie – v mléce rozšleháte měkký tvaroh s přidáním třeba sezonního ovoce, špetky skořice. Pokud bude ovoce zmrzlé, vytvoříte báječný osvěžující a zároveň nutričně bohatý nápoj do horkých dní.
Nechte si zhodnotit Váš jídelníček a celý životní styl v online
FIT testu
Nejnovější komentáře