10 cviků na core a správné dýchání

CRUNCHES – břicho

Výdech: Zdvihnout dokud se lopatky neodlepí od podložky. V horní poloze podržet (napočítat 1-2).

Nádech: Pomalu kontrolovaně položit zpět.

Důležité: Zdvihat i pokládat pomalu, nepomáhat si rukama (lokty a ramena neustále ve stejné rovině).

BACK EXTENSIONS – spodní část zad

Výdech: Zdvihnout horní část těla (hrudník, ramena) z podložky. Podržet v horní pozici (počítat 1-2).

Nádech: Pomalu kontrolovaně položit zpět.

Důležité: Velmi pomalý pohyb, nohy (stehna, holeně) stále přitisknuté k podlaze, žádný pohyb od boků po špičky nohou.

SIDE PLANK – šikmé břišní svaly

Dýchání a provedení: Volně pravidelně dýchat, nezadržovat dech. Držet pozici cca 30 s, s posílením možno prodlužovat.

Důležité: Hlava, trup, nohy v jedné rovině. Zadek se nesmí propadat dolu ani zdvihat nad rovinu ostatních částí těla. Udržovat v rovině i při pohledu shora, tzn. nevystrkovat zadek, nevytáčet rameno či loket vpřed či vzad.

BANANA – břicho, ramena

Dýchání a provedení: Volně pravidelně dýchat, nezadržovat dech. Pomalu zdvihnout zároveň ruce a nohy. Udržet cca 10 s a pomalu položit zpět. Opakovat 3 – 5x. S posílením přidávat délku výdrže.

Důležité: Zdvihat plynule břišními svaly. Držet ploché břicho. Udržet hlavu mezi ramenama v rovině se zdviženýma rukama (nevytahovat dopředu, nezaklánět za rovinu rukou).

BRIDGE – hamstring, hýždě, čtyřhlavý sval stehenní

Výdech: Pomalu zdvihnout boky od podložky, zpevnit hýždě. Vydržet v horní poloze (napočítat 1-5).

Nádech: Pomalu kontrolovaně položit zpět.

Důležité: Držet zpevněné hýždě po celou dobu provedení.

PLANK – břicho

Dýchání a provedení: Volně pravidelně dýchat, nezadržovat dech. Zdvihnout tělo opřené o předloktí a špičky nohou do pozice „prkna“. Udržet 30 s, s posílením možno prodlužovat.

Důležité: Nezvedat zadek nad rovinu celého těla, nepřesouvat váhu na jedno předloktí, hlava v rovině (nezaklánět, nepředklánět).

SUPERMAN – spodní část zad

Dýchání a provedení: Volně pravidelně dýchat, nezadržovat dech. Zdvihnout současně ruce a nohy nad podložku. Vydržet cca 10 s a pomalu položit zpět. Opakovat 3 – 5x. S posilováním přidávat délku výdrže.

Důležité: Stabilní trup, pro zjednodušení možno kratší dobu výdrže.

DOLPHIN – břicho, ramena, horní část zad

Výdech: Z polohy na loktech a špičkách v poloze obráceného „V“ pomalu téměř do roviny, zadek mírně nahoru, hlava rovnoběžně s podložkou. Krátká výdrž v pozici (napočítat 1-2)

Nádech: Pomalu zpět do polohy obráceného „V“.  Výdrž v pozici (napočítat 1-2)

Doporučení: Při pozici obráceného „V“ zůstává hlava v rovině se zády (podívat se na nohy).

BALANCE HIP FLEXION – boky, stehna, hýždě

Výdech: Pomalu zvednout levou (pravou) nohu, ohnutí 90 st., stehno rovnoběžně s podložkou nebo o něco výš. Výdrž v pozici (napočítat 1-3).

Nádech: Pomalu pokládat nohu na podložku.

Důležité: Opakovat každá noha 5 – 10x. Celý pohyb je velmi pomalý a kontrolovaný. Tělo držet v rovině jak z bočního pohledu (nepředklánět, nezaklánět), tak z pohledu zepředu (neuklánět do stran).

BRIDGES-UPS – břicho, spodní část zad

Výdech: Ze startovní pozice (sed, pokrčená kolena, pokrčené ruce položené na šíři ramen dlaněmi dopředu na podložce) vzepřít na rukách, zvednout zadek a tělo do roviny rovnoběžné s podložkou. Výdrž na počítání (počítat 1-3).

Nádech: Pomalu vrátit do startovní pozice.

Důležité: Hýždě zpevněné, v horní poloze narovnat tělo využitím břišních svalů. Kolena v horní pozici pokrčená 90 st.