Jakou sváču připravit na turnaj?
Autor: MUDr. Marie Skalská, www.profitinstitut.cz
Pokud hokejista stráví celý den na turnaji s několika zápasy v řadě, je třeba průběžně dodávat svalům palivo k obnovení tzv. svalového glykogenu. Svačinky mezi zápasy pomohou k lepšímu výkonu, lepší výdrži, svalové síle i následné regeneraci. Svalový glykogen se nejlépe staví do cca 2 hodin po zátěži, proto je důležité v jakém odstupu po zátěži, se svačina sní. Jak je možné rychle palivo pro svaly dodat? Je vhodné jíst jídla, která mají tzv. vysoký glykemický index.
Co je to glykemický index?
Glykemický index, znamená, jak rychle resp. jak hodně jídlo, které obsahuje sacharidy, vychýlí hladinu krevního cukru. Čím je vychýlení vyšší, tím je vyšší glykemický index. Hodnota glykemického indexu se pohybuje od 0 do 100. Čistý olej má glykemický index 0, protože neobsahuje sacharidy, zatímco pečené brambory, jakožto sacharidové jídlo, mají jeden z nejvyšších glykemických indexů. V praxi neplatí zcela, že čím sladší tím vyšší glykemický index. Glykemický index je ovlivněn, jak je jídlo technologicky upraveno, množstvím bílkoviny a tuku, jak je ovoce dozrálé, množstvím vlákniny a dalšími faktory. Pro běžnou stravu, která není po fyzické zátěži, je výhodnější, aby výsledný glykemický index jídla byl nízký, protože naše slinivka tím pádem nemusí vyplavovat tolik inzulínu.
Jak funguje inzulín?
Úloha inzulínu spočívá v tom, že přesunuje krevní cukr – glukózu – do svalové a tukové buňky. Hormon inzulín si představte jako turistu s batohem na zádech, který pluje naší krví, když vidí glukózu, strčí si jí do batohu a přeskočí do buňky. Po svalové zátěži tj. po jakémkoliv cvičení, se nám otevírají na relativně krátkou dobu i jiné cesty pro glukózu, kdy glukóza umí do svalové buňky skočit, aniž by jí tam inzulín musel přenášet. Proto je výhodné těsně po zápase, tréninku, jíst jídla s vysokým glykemickým indexem, která by v jinou dobu bez předcházející fyzické zátěže zbytečně vychylovala hladinu krevního cukru. Z jídla s vysokým glykemickým indexem se rychle vyplavená glukóza dostane snadno do svalové buňky, kde se z ní vyrobí právě potřebné „palivo“ glykogen.
Tipy na svačinky mezi zápasy
Ovoce:
Sušené ovoce, rozinky, jablka, pomeranče, banány
Bílkoviny:
Mandle, oříšky, vajíčka natvrdo, nakrájený tvrdý sýr, jogurt, mléčná rýže, chléb s burákovým máslem
Další:
Sušené cereálie, nejlépe již v pytlíčku na jednu dávku, instantní ovesná kaše, kterou je možné jen zalít horkou vodou, horkou vodu je možné mít připravenou v termosce, chléb s marmeládou, medem, případně musli tyčinky – vybírejte spíše ty bez polevy, polevy na müsli tyčinkách jsou většinou opět z nekvalitních tuků, jogurtová poleva většinou jogurt neviděla ani z rychlíku, tmavá čokoláda, případně jiné opravdové čokolády, tím je míněno dostatečné množství kakaového másla a ne rostlinného tuku, který je bohužel většinou nepříznivý palmový či kokosový.
Co k pití?
Čistá voda, 100% džus, čokoládová mléka. Při dlouhých sportovních výkonech je vhodné pít průběžně kolem 200ml za čtvrt hodiny.
Hokejové maminky, máte chuť získat praktické tipy, jak zkoordinovat všechny povinnosti všedního dne, jak ztratit pár kil, mít čas na sebe, jak mírnit stres, jak z minima vytěžit maximum?
Zkuste unikátní workshop
Nejnovější komentáře