10 mýtů o tréninku rychlosti

by cshockey · 15.7.2014

Patrick Beith (atletický trenér sprinterů, překážkářů a skokanů) vysvětluje 10 mýtů, které se tradují kolem tréninku rychlosti. Jeho článek trefně shrnuje základní principy ve vztahu k atletickém tréninku rychlosti (maximální), analogicky však lze principy použít i pro rychlostní přípravu hokejistů a jiných sportovců.

1. Statický strečink tě připraví na trénink/zápas

Statický strečink snižuje schopnost produkovat sílu. Sportovec by se měl na svůj výkon připravovat dynamickou rozcvičkou, která začíná základními klidnými pohyby nízké intenzity a jak se svaly uvolňují přecházíme k rychlejším intenzivnějším pohybům. Rozcvička by měla simulovat pohyby, které pak děláš během tréninku či zápasu.

2. Posilováním se stávají dívky příliš objemnými či mohutnými

To je oblíbený postoj spousty dívek zabývajících se sportem. Podívejme se však na špičkové sportovkyně (Mia Hamm, Lisa Leslie), které určitě posilují a nikdo o nich nemůže říci, že vypadají jako chlapi. Posilování, pokud je prováděno správně, prospívá výkonu a redukuje pravděpodobnost zranění. To platí i pro chlapy.

3. Rychlost se nedá trénovat

Z nějakého důvodu je velmi populární myšlenka, že se každý narodí s danými rychlostními dispozicemi a nemůže je rozvíjet. To je velký omyl. Většina mladých sportovců má takové fyzické rezervy a technické nedostatky, že využitím tohoto prostoru je možné na rychlosti pracovat. Sportovec každého věku může absolvováním speciálního rychlostního tréninku zapracovat na svých rychlostních schopnostech.

4. Trénink v pomalém tempu tě udělá rychlým

Nemyslím si, že přímo takto někdo přemýšlí, ale když se podíváte na vlastní trénink, máte takový dojem. Týká se to hlavně sportů, které mají větší aerobní složku jako je: fotbal, hokej, lakros atd. Mohl jsem vidět dlouhé výběhy dětí či intervalový trénink s několika minutovým souvislým během. Když se podíváte na charakter vlastní hry, vidíte hráče volně běhat či dokonce chodit a pak několik metrů sprintovat plnou rychlostí a tak se to opakuje stále dokola. Jestliže chceš zlepšit svoji akceleraci a maximální rychlost, tak musíš v tréninku trénovat právě toto.

5. Musíš trénovat tvrdě každý den

Schopnost vydat se ze všech sil je jen jeden z kamenů celé mozaiky. Rovněž správná rehabilitace je součástí rozvoje. Typicky trvá 36-48 hodin než se organismus zotaví po intenzivním tréninku. Pokud to s trénováním přeženeme, hrozí přetrénovanost. Můžeme se pak setkat s častějšími zraněními, snížením výkonnosti a dlouhodobou únavou. Je vždy vhodnější být „podtrénovaný“ než přetrénovaný.

6. Čím tvrdší příprava tím lepší výsledky

Někteří sportovci mají pocit, že pokud nejdou z tréninku úplně vyčerpaní nebo dokonce nezvracejí, pak takový trénink neměl smysl. Tento typ sportovců bude trpět častými zraněními i frustracemi ze svého výkonu. Cílem tréninkového procesu je stimuloval adaptační procesy lidského organismu. Jestliže tělo přetížíme, dobereme se kontraproduktivního výsledku.

7. Intervalový trénink je trénink rychlosti

Opakované běhání rovinek (100m, 200m) nerozvíjí maximální rychlost. Ani opakované běhání 40m úseků s krátkou dobou odpočinku nezvýší naši akceleraci a maximální rychlost. Na rychlosti je třeba pracovat ve 2-8 sekundovém zatížení maximální intenzity s následujícím úplným zotavením. To znamená alespoň 3 minutové dynamické uvolnění mezi každým zatížením. To je jediná cesta ke zlepšení – dostatečný odpočinek a maximální intenzita.

8. Flexibilita nemá užší vztah k rychlosti

Sportovci věnují často tolik času kondičnímu tréninku a zapomínají na základní předpoklad úspěchu – flexibilitu. Po tréninku či zápase jsou svaly zahřáté a uvolněné. To je vhodný okamžik rozvíjet flexibilitu. Mnoho sportovců trpí zraněními nebo jejich výkony nedosahují maxima, protože omezená flexibilita limituje jejich výkon a rychlost. Často můžeme vidět jak pohyblivost kyčelních kloubů a stav kyčelních flexorů zkracuje délku kroku.

9. Posilování brzdí či škodí rozvoji dětí

Děti, které zhruba od 7 let organizovaně sportují, posilují přirozenou cestou. Přetahování, lezení po stromě a další přirozené pohyby mají blahodárnější dopad než precizně sestavený posilovací program. Samozřejmě, že s dětmi nepoužíváme činky a posilovací stroje. Posilování vlastním tělem je však pro děti určitě vhodné.

10. Zvedej kolena!

Slyšel jsem tolik trenérů a rodičů křičet na svoje svěřence, aby zvedali výše kolena, když chtěli aby běželi rychleji nebo když jim docházejí síly. To je velmi zpátečnický přístup. Jediný způsob jak běžet rychleji, je větší silou se odrážet od země. Již ze školních lavic a hodin fyziky víme, že každá akce vyvolá stejně velkou opačně orientovanou reakci. Požadavkem na zvedání kolen děláme dvě chyby. Za prvé – nutíme tím atleta více používat flexory kyčelního kloubu na úkor hýžďových a stehenních svalů. Uznejte sami, které svaly jsou silnější a dovedou tedy produkovat více síly? Za druhé – učíme tak děti špatné technice a takové zlozvyky se později těžko odbourávají. Od prvopočátku musíme pracovat na správné technice.